ตอบสั้น ๆ: ความเครียดสะสมทำให้สมองสั่งให้กล้ามเนื้อหดเกร็งเพื่อเตรียมพร้อมตลอดเวลา โดยเฉพาะกล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ ซึ่งเป็นจุดที่ร่างกายสะสมความตึงเครียดเป็นอันดับแรก เมื่อเครียดนาน ๆ กล้ามเนื้อจึงเกร็งค้างจนตึง แข็ง และปวดเรื้อรังในที่สุด
เคยสังเกตไหมว่าพอทำงานเครียด ๆ หรือใกล้เส้นตาย ไหล่จะค่อย ๆ ยกสูงขึ้น คอแข็ง รู้สึกเหมือนแบกภูเขาไว้บนบ่า เมื่อเครียดสะสมต่อเนื่อง กล้ามเนื้อเหล่านี้จะเกร็งค้างตลอดเวลา จนกลายเป็นความตึงที่คลายไม่ออกแม้จะพักผ่อนแล้ว
ทำไมความเครียดถึงทำให้กล้ามเนื้อเกร็ง
เมื่อร่างกายรับรู้ความเครียด ระบบประสาทจะสั่งให้กล้ามเนื้อหดตัวเพื่อเตรียมสู้หรือหนี กล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ เป็นกลุ่มที่ตอบสนองไวเป็นพิเศษ หากความเครียดไม่จบ กล้ามเนื้อก็ไม่มีโอกาสคลายตัว เกร็งค้างทั้งวันทั้งคืน เลือดไหลเวียนไม่สะดวก ของเสียสะสมในกล้ามเนื้อ ยิ่งตึงยิ่งปวด ยิ่งปวดยิ่งเครียด กลายเป็นวงจรไม่รู้จบ
จากเกร็งชั่วคราวสู่ตึงเรื้อรัง
กล้ามเนื้อที่เกร็งค้างเป็นเวลานานจะเกิดจุดกดเจ็บ (trigger point) ปวดร้าวไปยังจุดอื่น เช่น ปวดหัวจากบ่า หรือปวดร้าวลงแขน และเมื่อความตึงยืดเยื้อ ระบบประสาทส่วนกลางจะไวต่อสัญญาณปวดมากขึ้น (Central Sensitization) ทำให้รู้สึกปวดง่ายและรุนแรงขึ้นแม้ไม่มีความเครียดก็ตาม
สัญญาณว่ากล้ามเนื้อกำลังเกร็งค้าง
ไหล่สูงและแข็ง รู้สึกเหมือนยกไหล่ตลอดเวลา, คอขยับแล้วมีเสียงหรือตึง, ปวดหัวตึง ๆ รอบศีรษะ, ปวดบ่าลามถึงแขน, รู้สึกเหนื่อยแม้ไม่ได้ออกแรง, นวดแล้วดีไม่นานก็กลับมาตึง หากมีหลายข้อ ควรเริ่มจัดการทั้งความเครียดและความตึงของกล้ามเนื้อ
คลายกล้ามเนื้อเกร็งอย่างเป็นระบบ
การแก้ต้องทำอย่างเป็นระบบ เริ่มจากการลดความเครียดที่ต้นเหตุด้วยการฝึกหายใจลึก ๆ การทำสมาธิ และการพักสายตาจากหน้าจอ ควบคู่กับการยืดกล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ การนวดคลายจุดกดเจ็บ และการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรงเพื่อลดภาระของกล้ามเนื้อบ่า
ท่ายืดคลายง่าย ๆ ทำได้ที่โต๊ะทำงาน
ลองทำท่าเหล่านี้ระหว่างวัน: 1) ก้มคอให้คางจรดอก 2-3 วินาที เงยคอขึ้นช้า ๆ ทำซ้ำ 5 ครั้ง 2) หันหน้าไปทางซ้าย-ขวาช้า ๆ ค้างไว้ข้างละ 10 วินาที 3) ยกไหล่ขึ้นแนบหูค้าง 5 วินาที แล้วปล่อยลงช้า ๆ ทำซ้ำ 5 ครั้ง 4) เอื้อมแขนไขว้หลังเพื่อยืดหัวไหล่ และ 5) บิดตัวไปทางซ้าย-ขวาเบา ๆ เพื่อคลายแผ่นหลัง ท่าเหล่านี้ใช้เวลาไม่ถึง 5 นาที แต่ช่วยลดการสะสมของความตึงได้มาก
การฟื้นฟูด้วยเครื่องมือช่วย
ในบางโปรแกรมใช้การกระตุ้นไฟฟ้ากล้ามเนื้อ (NMES) เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อที่เกร็งค้างผ่อนคลายและเริ่มเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น กลไกที่เป็นไปได้ (potential mechanism) คือการใช้หลัก neuroplasticity ช่วยให้ระบบประสาทปรับการตอบสนองของกล้ามเนื้อในระยะยาว ซึ่งไม่ใช่การอ้างว่าไปกระตุ้นสมองหรือการนอนหลับโดยตรง
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับเครียดสะสมกับกล้ามเนื้อเกร็ง
คอ บ่า ไหล่ ตึงจากความเครียดแก้อย่างไร
เริ่มจากการรับรู้ว่าตัวเองกำลังเกร็งและฝึกหายใจลึกๆ ช้าๆ เพื่อส่งสัญญาณให้ระบบประสาทผ่อนคลาย ตามด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ เป็นประจำ และพักเปลี่ยนอิริยาบถระหว่างทำงาน หากเกร็งค้างมานานจนปวดเรื้อรัง ควรปรึกษาทีมแพทย์เพื่อฟื้นฟูอย่างเป็นระบบ
นวดแล้วยังตึงซ้ำตลอด ควรทำอย่างไร
การนวดช่วยคลายกล้ามเนื้อเฉพาะหน้าแต่ไม่แก้ต้นเหตุ หากยังตึงซ้ำทุกวัน แสดงว่าความเครียดและพฤติกรรมเดิมยังคงอยู่ ควรหันมาแก้ที่ระบบ เช่น ฝึกการผ่อนคลาย จัดการความเครียด ปรับท่าทางการทำงาน และเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อให้สมดุล
ต้องทานยาคลายกล้ามเนื้อหรือไม่
ยาคลายกล้ามเนื้อช่วยบรรเทาอาการในระยะสั้นเท่านั้นและควรใช้ภายใต้คำแนะนำของแพทย์ ไม่ควรซื้อมารับประทานเองหรือใช้ต่อเนื่องโดยไม่ทราบสาเหตุ เพราะอาจมีผลข้างเคียงและไม่ได้แก้ที่ต้นตอของความตึงเครียด ควรดูแลแบบองค์รวมร่วมด้วย
สรุป
คอ บ่า ไหล่ที่ตึงตลอดเวลาไม่ใช่เรื่องปกติ แต่เป็นสัญญาณของเครียดสะสมและกล้ามเนื้อที่ขาดการผ่อนคลาย การจัดการทั้งความเครียดและความตึงของกล้ามเนื้ออย่างเป็นระบบจะช่วยให้คุณกลับมาเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระอีกครั้ง
พร้อมเริ่มดูแลตัวเองอย่างเป็นระบบแล้วหรือยัง? ปรึกษาโปรแกรมการฟื้นฟูของ Saldra Artua ได้ที่ https://www.saldraartuaclinic.com/treatment-programs-listing/ โทร 02-287-4459 หรือ 092-463-5595 หรือแอดไลน์ lin.ee/piHivRga เพื่อพูดคุยกับทีมนักกายภาพบำบัดโดยตรง
